ストレスのない生活〜イライラ、落ち込みを無くし、フラットに生きる方法 〜ストレスを解消し、溜めない生活にむけて〜

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きっかけ

まずはこの記事を書こうと思ったきっかけからお話をさせてください。

多くの人が日々感じているだろうストレス。

人間関係、仕事の進捗、お金、将来の不安、健康…あげればきりがないことでしょう。

こんなストレスを感じている人は、むしろストレスを感じたくないと思いつつ、かといってどうしても溜まっていってしまうストレスに悩んでいることだと思います。

もちろん私もそんなストレスを日々感じ、どうにかしたいと思っていた一人です。

そんな現状を打破したいと思って、最近色々と試していました。

そしてだいぶストレスを溜めないようになってきたなぁと感じていたところでした。

そんな時、Twitterでみなさんに朝の挨拶をしていると、りえさん(@feivs2019)とこんなやりとりになりました。

ということで、私がストレスを溜めないために、何をどうやってきたのかを記事にしてみました。

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私は専門家ではないよ?

まず前提として、はっきりと言っておきますが、私は心理学の専門家ではありませんし、これから書いていく手法の専門家でもありません。

あくまでも私がやっていて、効果があったという方法を書いていきます。

現在の状況や個人の性格など、それこそ多岐に渡るものなので、万人に良いことなのか分かりません。

なので、「これいいかも」ということがあれば、試してもらって、効果があれば継続していくと言うのがいいのではないでしょうか。

それでは進めていきましょう。

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方法1:マインドフルネス(的?) 瞑想

効果:⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

即効性:⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

まずはマインドフルネス(的?)瞑想です。

(的?)というのは、やり方を本格的に学んだわけではないので、合っているかわからないから(的?)としています。

これが本当に効果があって、最近はほとんどイライラしないし、イライラしそうになっても、すぐに落ち着くことができるようになりました。

即効性もあり、効果が出たのは次の日からでした。

ちなみにマインドフルネスとは

今現在において起こっている経験に注意を向ける心理的な過程であり、瞑想およびその他の訓練を通じて発達させることができる。マインドフルネスの語義として、「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」といった説明がなされることもある。

Wikipedia マインドフルネスのページより

ということらしいです。

とりあえず私がやっている方法を解説していきます。

私がマインドフルネス(的?)瞑想やるのは寝る前です。

ベッドに胡座をかいて、手のひらを裏にして、手首を膝の上に乗せます。

そして背筋を伸ばし、1mくらい先に視線を落とし、目を閉じます。

呼吸は鼻呼吸で、ゆっくり数えて5秒くらいかけて息を吸って、10秒くらいかけて息を吐きます。

色々、考え事が浮かんできますが、無理に考えないようにするのではなく、とりあえず呼吸に意識を向けます。

呼吸が整ってきたら、今度は前頭葉(頭の前側)に意識を向けます。

これくらいになってくると断片的に考え事が浮かんできますが、勝手に通り過ぎていき、何も考えていない時間が増えてくると思います。

そのうちに頭から上半身がふわーっとしてきて、まさに寝落ちする前の感覚が得られてきます。

時間は特に決めず、自分がもういいやって感じるまで行います。

私の場合、ストレスが結構溜まっていた最初の頃は15分くらいでしたが、定期的にやるようになった最近では10分弱くらいです。

15分は長い!って思う方もいるかもしれませんが、思ったより早く過ぎてしまうものです。

ちなみに私の感覚的にはマインドフルネス(的?)瞑想は、「考え事の断捨離」だなぁなんて思っています。

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方法2:睡眠を十分に取る

効果:⭐️⭐️⭐️⭐️

即効性:⭐️⭐️⭐️

やはり身体が疲れていると、精神面まで影響するようで、いくらマインドフルネス(的?)瞑想で頭の中がスッキリしても、すぐにストレスを感じるようになってしまいます。

考え事がいっぱいで眠れないよ!なんて人もいるかもしれませんが、マインドフルネス(的?)瞑想で寝落ちする感覚になったら、結構すっと眠れるようになります。

たまには1日寝て過ごすなんて日があっても良いかもしれません。

あんまり寝すぎると何もしていなくて罪悪感を感じるなんて人もいるかもしれませんが、「寝たい」という欲求は、人間が感じる欲求の中でも本能的なものになります。

本能的な欲求は「食べたい」という食欲、「排泄したい」という排泄欲、そして「寝たい」という睡眠欲がありますが、現代において、食欲と排泄欲が満たされないと言うことはほぼないでしょう。

ですが睡眠だけは、多種多様なストレスに晒される現代、足りなくなる可能性がある欲になります。

そのためもしストレスが溜まっているなと思った時は、自分が思うよりも睡眠を長めにとることをお勧めします。

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方法3:ゆっくり、はっきり話す

効果:⭐️⭐️

即効性:⭐️⭐️

周りの人の話し方を見ていると、穏やかな性格の人はゆっくり話していませんか?

また興奮しているときは、話すスピードが速くなると感じませんか?

多分ですが、話すスピードと興奮度というのは、リンクしていると思っています。

日頃から話すスピードを気をつけ、ゆっくり、はっきり話すことを心がけましょう。

するとイライラしそうになっても、ゆっくり話すことを心がけると、イライラするスピードがゆっくりになり、時間的余裕ができます。

時間的余裕ができれば、イライラの対策を実行することも可能になるわけです。

また落ち込んでいるときでも、同じスピードで話すことを心がけることで、逆に感情をコントロールでき、いつもと同じ気分に一時的に戻すこともできます。

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方法4:いつもと違うことをしてみる

効果:⭐️⭐️

即効性:⭐️⭐️⭐️

気分を変えるのに、いつもと違うことをしてみるというのはそこそこ有効です。

そこそこと言うのはいつもと違うことをしているのに、悩みつつやっていては意味がないからです。

しかし全く考えずにいると言うのはなかなか難しいですよね。

ということで、できれば何も考えられない状況を作ることができることがいいです。

私の場合は温泉に行って1日のんびりするとか、淡々と数独などのパズルを解くとかしています。

常日頃から、こういう自分の気分をリフレッシュするルーティーンを用意しておくのは重要です。

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方法5:趣味を作る

効果:⭐️⭐️⭐️⭐️

即効性:⭐️

これはむしろ調子のいい時に初めて欲しいことです。

先ほどのいつもと違うことをすると言うのは、今の気分や状況を変えるのに重要です。

ですが、先ほど書いた通り、悩みを忘れてまで何かをするというのは結構難しいことです。

そこでもっと強力にリフレッシュできるルーティーンを用意しておくのは、ものすごく効果があることです。

それが「趣味」です。

やはりどんなときでも没頭できる趣味をもっていると、気分のリフレッシュに最適です。

ただ趣味をもつことの難しさは、今この瞬間に「よし、趣味はこれにしよう!」と決めても没頭できるわけではないことです。

もちろん自分の気分がすぐれない時に、新しい趣味を始めようなんて気分にはなれないですよね。

なので日頃から自分が時間を忘れるほど楽しいと出会えるかどうかが鍵となることでしょう。

ちなみに私の場合はやっぱりブログでしょうか。

何か嫌なことがあったら、即座に「ブログのネタ何にしようかなぁ」なんて考えて、気分転換しています。

もちろんブログを書いているときは、悩みのことは考えていません。

ということで月並みではありますが、趣味というのはかなり効果的な方法だと思います。

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おまけ:プチマインドフルネス(的?)瞑想

それでももしかしたら急にイライラしたり、落ち込んだりすることもあるでしょう。

そんなときは、プチマインドフルネス(的?)瞑想で乗り切ります。

これは座っていても、立っていても、歩いていてもできます。

先ほどのマインドフルネス(的?)瞑想の呼吸と意識の部分を注意するだけです。

嫌なことがあったら、まずは呼吸に集中して、ゆっくり呼吸をするようにします。

もちろん目は閉じなくて構いません。

そして意識を前頭葉(頭の前側)にもっていき、集中します。

こうして意識を嫌なことから、自分の内面にもっていくことにより、イライラだったり、落ち込みの気分をずらすことができます。

応急処置的ですが、これは結構効果があるので、ぜひ試してみてもらいたいと思います。

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ストレスを溜めない

ここからはストレスを溜めない方法に関してです。

そのうちに紹介しようと思っている本に「嫌われる勇気」「幸せになる勇気」があります。

これは「アドラー心理学」を解説した本で、結構現代人にとって衝撃的で、さらに役に立つ本だと思います。

その中で「人の悩みはすべて対人関係の悩み」ということがあります。

つまり対人関係さえ良くなれば、悩みは解消されるということです。

詳しくは本を読んで欲しいので、ここら辺までにしておきましょう。

とりあえずここからはストレスを溜めないために、対人関係をどうするかを解説していきます。

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方法1:50%できていればOKと考える

効果:⭐️⭐️⭐️

即効性:⭐️⭐️

これは自分の能力や相手の能力を低く見積もるということではありません。

また仕事のクオリティを下げろというわけでもありません。

ストレスを溜めやすい人の考え方として、100%を目指す、時にはさらに超えて120%を目指すということがあります。

ですが、本当にそれだけの仕事量やクオリティが必要でしょうか?

タスクにおいて、一番重要なのは最低限のレベル(納期だったり、クオリティだったり)をクリアしていることです。

まずはそこを目指して、なるべく早い時期にそこをクリアしておきましょう。

あとは他のタスクとの兼ね合いで時間があれば、少しずつレベルを上げていきます。

最低限をクリアしているとなれば、心の余裕も生まれますし、ストレスにもなりません。

逆に最初から高いレベルを目指すと自分もチームのメンバーもしんどく、ストレスが溜まっていくことでしょう。

そしてメンバーのストレスは最悪の場合、自分への不満となって返ってきます。

つまり重要なのはストレスを溜めない仕事の仕方を考えるということです。

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方法2:「〜すべき」論で物事を考えない

効果:⭐️⭐️⭐️

即効性:⭐️

よく「〜すべき」と考えてしまうことないでしょうか?

これは自分にとっても、相手にとっても、大きな縛りになることが多々あります。

自分にとっては最良のことだと思って「〜すべき」と伝えて、それを相手がやってくれなかった時、「なんでこれが最良の方法なのにやってくれないのか?」と大きなストレスになります。

また逆に相手にとって、「〜すべき」と言われれると、自分には自分の考えややり方があるのに、それが否定された気分になってしまいます。

もしどうしてもやって欲しい事、やり方がある場合は、なんでこれが重要なのか、なぜこれが最良のやり方なのか時間をかけて話し合いましょう。

お互いが、お互いの考え方、やり方を理解できれば、受け入れるかどうかは別として、納得して物事を進めることができるようになります。

物事の進め方は、それこそ千差万別です。

自分が考える理想的な方法が、全ての場合、全ての人において、ベストな方法とは限りません。

「〜すべき」という考え方を捨てることができれば、こちらもかなりストレスを減らすことができるでしょう。

またこれは最初の「50%でOK」と組み合わせると、一層ストレスを溜めづらくなります。

最低限必要なレベルを超えていれば、考え方ややり方は関係ないという考え方です。

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方法3:ひたすらギブする

効果:⭐️⭐️

即効性:⭐️

仕事でも家庭でも、ギブアンドテイクで成り立っていると思いがちです。

でも人はギブしたことは覚えているけど、自分がギブしてもらったことは忘れる生き物です。

特にストレスを溜めやすい人には、自分がギブしたんだから、相手もギブすべきだという考えに囚われがちです。

そして相手からギブがないと、「なんで私はギブしてあげたのに、相手はギブしてくれないの!」とイライラしてしまいます。

そして「じゃあ私もギブしない」となり、お互いギクシャクしてしまうことでしょう。

でも知らず知らずのうちに、ギブしてもらっているかもしれませんし、自分が知らないところでギブしてもらっているかもしれません。

だからこそ「世の中はギブアンドテイク」で成り立っていると考えずに、「ギブアンドギブ」で成り立っていると考えた方が楽ですし、周りともうまくやっていけることでしょう。

これは考え方を変えることなので、なかなか自分に浸透しないかもしれません。

それでもすこしずつ考え方を変えることも、ストレスを溜めないために重要です。

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方法4:人の好き嫌いを口にしない・聞かない

効果:⭐️⭐️⭐️⭐️

即効性:⭐️

対人関係の中で一番大きな悩みは、人の好き嫌いかと思います。

好きな人とはずっと話していても楽しいけど、嫌いな人とは話したくない、それがストレスになることもあるでしょう。

ではその好き嫌いはどこからきているのでしょう?

それは自分が自己暗示をかけてしまっているのです。

「Aさんが嫌い」と言うのは、自分の中の感情であり、AさんはAさんが思った言動をしているだけです。

もちろんAさんもあなたのことが嫌いかもしれません。

でもそれはAさんの中の感情であり、それははっきり言ってあなたの感情には関係のないことです。

ではどうすればいいのか?

まずは人の好き嫌いを言うのをやめましょう。

嫌いということを口にした瞬間、その人を嫌いになるポイントが1ポイントずつ溜まっていきます。

そしてある程度ポイントが貯まると、嫌いな感情が優勢になり、自分の感情として刻み込まれます。

少なくとも口に出さなければ思い出さないはずなので、好きにならなくても、どうでもいいと思えるレベルまで嫌いな感情を下げることができるでしょう。

では好きということならいいのでしょうか?

私はそれもやめた方がいいと思っています。

好きという言葉も言えば言うほど、ポイントが貯まっていき、心に刻まれていきます。

しかし好きという感情と嫌いという感情は表裏一体。

何かの拍子に簡単にひっくり返ることが多々あります。

であれば好きでも嫌いでもないフラットな感情にしておくのが一番ではないでしょうか。

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まとめ

今回はストレスのない生活をする方法を紹介してきました。

最初に言った通り、私は専門家ではないので、合っているか、間違っているか、そこは分かりません。

ただ個人的にやっている方法を紹介したにすぎないので、もしピンときたものがあれば、試してみて、自分に合うか検討してみてください。

一番書きたかったことは、マインドフルネス(的?)瞑想が意外と素晴らしかったということです。

最初、やってみたときは結構半信半疑でしたが、確かに次の日ストレスを感じることが少なかったのは衝撃的でした。

それでやったりやらなかったりしていたのですが、確かに続けていくと日常のストレスが軽減できていたり、考え方が穏やかになっているのを感じています。

ということで一回騙されたと思って試してみてください。

もちろん合う人合わない人がいるかもしれませんので、効果のほどはわかりませんが、試しにやってみて、うまくストレスと付き合えるようになれば、それは儲けもんですよね?

また実際、色々書いてはきましたが、もちろん私自身もまだまだストレスを感じることはあります。

ただストレスというのは、どうしても出てきてしまうものですし、適度なストレスなら気が引き締まったり、モチベーションになったりといい面もあることでしょう。

過剰なストレスを無くし、適度なストレスとうまく付き合って、時には利用するというのがいいのかなと思います。

これで少しでも皆様のストレスが解消されたら、私としても嬉しいです。

ではでは今回はこんな感じで。

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